Cómo manejar la ansiedad y el estrés en el día a día. 7 técnicas efectivas

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Cómo manejar la ansiedad y el estrés en el día a día. 7 técnicas efectivas

La ansiedad y el estrés son experiencias comunes que tiene mucha gente. Aunque sea una experiencia común, sigue habiendo problemas en relación con entender qué son exactamente el estrés y la ansiedad y cómo se manejan.

¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta común que se experimenta cuando se está bajo presión o cuando la persona percibe que no tiene los recursos para afrontar diversas situaciones. Normalmente hay un factor desencadenante conocido como estresor, que puede venir de diversas fuentes. Por ejemplo: el colegio, la universidad y la situación familiar, entre otras.

Cuando una persona se siente estresada se activa el sistema nervioso simpático lo que activa una respuesta hormonal para ayudar al cuerpo a reaccionar ante el estrés. La región del cerebro encargada de procesar emociones manda una señal al hipotálamo, el cual a su vez envía otra señal a las glándulas adrenales. Esto provoca un aumento en los niveles de cortisol.

Niveles elevados de cortisol están asociados con la obesidad y con enfermedades cardiovasculares, por esto es importante aprender a manejar el estrés en el día a día para minimizar su efecto negativo.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una emoción que surge cuando una persona anticipa una situación peligrosa o de amenazante, ya sea por un peligro externo o interno. Este sentimiento de amenaza puede venir de muchas fuentes, parecido al estrés esto puede venir del trabajo, de situaciones familiares o de eventos recientes.

La ansiedad se manifiesta a través de síntomas físicos como taquicardia, la sensación de falta de aire, angustia y dificultades para dormir.

Tanto estrés como la ansiedad son sensaciones que se pueden aprender a manejar tanto para reducir el malestar que causan como para reducir sus efectos negativos en nuestras vidas.

7 técnicas para manejar el estrés y la ansiedad

1. Respiración diafragmática

La respiración diafragmática consiste en respirar profundamente inflando el abdomen en lugar del pecho. Se puede realizar sentado, de pie o tumbado boca arriba. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen. Respira lentamente, inflando el abdomen de manera que la mano en el abdomen se mueva, mientras la mano en el pecho se mantiene lo más quieta posible. Para exhalar, contrae los músculos del abdomen para que éste se hunda; de nuevo, la mano en el pecho no debe moverse. Al principio, puede resultar difícil, pero con la práctica, mejorarás tu capacidad para respirar de manera diafragmática.

2. Relajación progresiva de Jakobson

Esta técnica consiste en tensar y relajar los músculos para reducir el estrés y la ansiedad. Puede realizarse de pie, sentado o tumbado, con los ojos abiertos o cerrados. Tensa los músculos del cuerpo durante 5 segundos y relájalos durante 10 segundos, comenzando por los pies y avanzando hacia arriba: piernas, abdomen, espalda, cuello y cara. Este ejercicio dura entre 10 y 20 minutos y, con la práctica diaria, mejorarás tu capacidad para relajarte.

 3. Técnica de los 5 sentidos (Técnica 5, 4, 3, 2, 1)

Esta técnica de mindfulness utiliza los sentidos para redirigir la atención al presente. Primero, respira lenta y profundamente. Luego, reconoce cinco cosas que puedes ver (como una botella, un móvil, un libro, una silla y una mesa). A continuación, identifica cuatro cosas que puedes tocar (como la tela de tu ropa, tu cabello, el suelo bajo tus pies y las teclas del ordenador). Luego, reconoce tres cosas que puedes oír (como pájaros cantando, el viento y tus compañeros de trabajo hablando). Identifica dos cosas que puedes oler (como tu perfume y el jabón de manos). Finalmente, piensa en una cosa que puedas saborear (como café).

4. Respiración cuadrilátera

Esta técnica de relajación, llamada respiración cuadrilátera, se basa en cuatro pasos: inhalación, retención, exhalación y retención. Puedes realizarla en cualquier momento, con los ojos abiertos o cerrados, siempre que sea seguro. Inhala por la nariz contando hasta cuatro, retén la respiración durante cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos y mantén la apnea durante cuatro segundos.

5. Ejercicio

Se ha demostrado que realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio moderado, como caminar, bailar o nadar, es efectivo para reducir el estrés. El ejercicio aumenta los niveles de endorfinas, neurotransmisores que incrementan la sensación de bienestar. Además, el ejercicio es un factor protector contra la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, que pueden estar asociadas al estrés.

6. Visualización

Este ejercicio de relajación utiliza la imaginación para reducir el estrés y la ansiedad. Cierra los ojos e imagina una escena que te relaje, como una playa, un bosque o un lugar que te haga sentir seguro. Una vez visualizado el escenario, concéntrate en lo que sientes, hueles, tocas y ves en ese lugar.

7. Escuchar música

Escuchar música lenta y meditativa puede inducir un estado de relajación. Este tipo de música reduce la presión arterial y el ritmo cardíaco, disminuyendo los niveles de estrés y ansiedad, y promoviendo un estado más relajado.

 

Referencias

Artículo elaborado por Almudena Barrasa Esteban, alumna de la Universidad Europea de Madrid, participante en el Programa de Prácticas Universitarias de la Fundación Psicología Sin Fronteras.

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